უძილობა და ძილის დარღვევები

უძილობა, ძილის დარღვევები და ძილის მოწესრიგება

0
102
man in white long sleeve shirt

უძილობა, ძილის დარღვევები და ძილის მოწესრიგება

ძილთან დაკავშირებული პრობლემებია: უძილობა, ძილის დარღვევები, ძილის ნაკლებობა.

მაინც რა იწვევს უძილობას? რას ნიშნავს ძილის დარღვევა და რა გავლენას ახდენს ჩვენს ჯანმრთელობაზე? როგორ ვუშველოთ უძილობას? რა ნიშნებით ხდება ძილის ნაკლებობის ამოცნობა?

woman in white robe holding white ceramic mug

თეორიულად ყველამ იცის,  რომ ადამიანისთვის ძილი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც კვება ან წყლის მიღება.

ადამიანები, საშუალოდ, საკუთარი სიცოცხლის 1/3 ძილში ატარებენ.

უფრო ზუსტად კი, დაახლოებით 26 წელიწადს უშუალოდ ძილში, დამატებით 7 წელიწადს კი ჩაძინების მცდელობაში, რაც ჯამში 33 წელიწადს უდრის.

და რადგან ჩვენი სიცოცხლის ერთ მესამედს ძილს ვუთმობთ, აუცილებელიც კია, რომ რაც შეიძლება მეტი ვიცოდეთ მის შესახებ.

  • ძილის ნაკლებობა

ინფორმაციის ამოკითხვისას, რომ ძილში ცხოვრების მესამედს ვატარებთ, თუ პირველი აზრი ის გაგიჩნდათ, რომ ძილის ხანგრძლივობა შეამციროთ, სასწრაფოდ დაივიწყეთ ეს იდეა.

ძილის ნაკლებობა დამანგრეველ ზეგავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობაზე.

სხვადასხვა ასაკში ადამიანს სხვადასხვა „ოდენობის“ ძილი ესაჭიროება.

3-5 წელზე >>> 10-დან 13 საათამდე

6-13 წელზე >>> 9-დან 11 საათამდე

14-17 წელზე >>> 8-დან 10 საათამდე

ზრდასრულებში >>> 7-დან 9 საათამდე

რა თქმა უნდა, ყველა ორგანიზმი ინდივიდუალურია და ძილის რეკომენდებული საათებიც შესაძლოა, მეტ-ნაკლებად განსხვავდებოდეს.

საუკეთესო გზა, იმის გასაგებად, საკმარისია თუ არა ჩვენთვის იმდენი საათი, რამდენიც გვძინავს, ანუ გვყოფნის თუ არა ძილი, რამდენიმე კითხვაზე პასუხის გაცემაა.

ძილის ნაკლებობის ტესტი

თითოეული კითხვისთვის ჩაინიშნეთ 5-იდან ერთი პასუხი:

არასოდეს; იშვიათად; ზოგჯერ; ხშირად; ძალიან ხშირად.

ბოლო რამდენიმე თვის მანძილზე რამდენად ხშირად:

  1. ყოფილხართ იმაზე უფრო უხასიათოდ, ვიდრე ჩვეულებრივ?
  2. გიგრძვნიათ მადის მომატება?
  3. გაგჭირვებიათ ისეთი დეტალების გახსენება, რასაც ჩვეულებრივ ადვილად იხსენებდით ხოლმე?
  4. დღის მანძილზე გიგრძვნიათ, რომ გეძინებათ?
  5. შეგიმჩნევიათ თქვენი სექსუალური ლტოლვის დაქვეითება?
  6. გაღიზინებულხართ ან დათრგუნულხართ წვრილმანი მიზეზით?
  7. შეგიმჩნევიათ, რომ შენელებული ხართ წაკითხულის გააზრებისას?
  8. გჭირდებათ დიდი ოდენობით კოფეინის მიღება დღის მანძილზე სიფხიზლის შესანარჩუნებლად?

ამ ტესტში შემავალი კითხვები, ფაქტობრივ, ძილის ნაკლებობის სიმპტომების ჩამონათვალია.

რაც უფრო მეტ კითხვას უპასუხეთ „ზოგჯერ“, „ხშირად“ ან „ძალიან ხშირად“, უფრო მეტია იმის ალბათობა, რომ თქვენ ძილი არ გყოფნით.

black ring bell alarm clock
  • უძილობა

უძილობა შესაძლოა, იყოს ნებაყოფლობითი ან უნებლიე.

არსებობენ ადამიანები, ვინც სწავლის, მუშაობის, თამაშის, ფილმის ყურების ან სხვა მიზეზით, საკუთარ თავს პარავს ძილისთვის აუცილებელ საათებს და ამ დროს სხვა აქტივობებს უთმობს.

არიან ისეთებიც, ვინც ღამით შრომობს ან სხვა აქტივობით არის დაკავებული და ღამით დაკლებული ძილის საათების შევსებას დღის ძილით ცდილობს.

გახსოვდეთ! დღის ძილი ვერასოდეს აანაზღაურებს ღამის ძილს.

დღისა და ღამის, სამუშაო და არასამუშაო დროის აღრევა განსაკუთრებით აქტუალურია პანდემიის პერიოდში, დისტანციური მუშაობის პირობებში.

მაქსიმალურად შეეცადეთ, სათანადოდ მოიწყოთ სამუშაო სივრცე და ყურადღებით გადაანაწილოთ დრო. დროის მენეჯმენტი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია, რათა საკუთარ თავს თქვენივე ნებით არ დააკლოთ ძილის საათები.

თუკი ზოგ ადამიანს ძილი იმიტომ აკლდება, რომ დასაძინებლადაც ვერ ახერხებს დაწოლას, რიგ შემთხვევებში საქმე სულ პირიქითაა.

ადამიანები წვებიან დასაძინებლად, მაგრამ ვერაფრით ახერხებენ დაძინებას.

როგორ მოვიქცეთ, თუ ცხვრების დათვლა საქმეს არ შველის?

ინსომნია, ანუ უძილობა, ძილის დარღვევაა, რაც იმით გამოიხატება, რომ ადამიანს უჭირს ჩაძინება ან ჩაძინების შემდეგ ვერ ინარჩუნებს ძილის მდგომარეობას.

უძილობა შესაძლოა, იყოს მოკლევადიანი ან ქრონიკული.

როგორ გავარჩიოთ მოკლევადიანი უძილობა ქრონიკული ინსომნიისგან?

თუკი თქვენი უძილობა ერთი ღამიდან მაქსიმუმ რამდენიმე კვირამდე გაგრძელდა, მაშინ საქმე გვაქვს მოკლევადიან ინსომნიასთან.

ქრონიკული ინსომნიის დროს კი კვირაში დაახლოებისთ სამი უძილო ღამე მაინც გექნებათ 3 თვის და მეტი ხნის განმავლობაში.

უძილობა შესაძლოა, გამოწვეული იყოს შემდეგი მიზეზებით:

  • სტრესი
  • გარემო ფაქტორები (ხმაური, სინათლე და ა.შ.)
  • ტკივილი ან ტემპერატურა ღამით
  • დეპრესია
  • ზოგიერთი მედიკამენტის გვერდითი ეფექტი
  • კოფეინის, თამბაქოს ან ალკოჰოლის მოხმარება
  • ენდოკრინული პრობლემები
  • ძილის აპნოე და სხვ.

უძილობა ქალებზე უფრო მეტად აისახება, ვიდრე მამაკაცებზე.

რატომ არის ღამის ძილი მნიშვნელოვანი?

ღამით კარგად გამოძინებას შეუძლია:

  • დაარეგულიროს ჰორმონების გამოყოფა, რომელიც აწესრიგებს თქვენს მადას, მეტაბოლიზმს, ზრდისა და გამოჯანმრთელების უნარს;
  • ეხმარება ტვინს კარგად მუშაობაში, კონცენტრაციაში, ზრდის პროდუქტიულობას;
  • ამცირებს გულის დაავადებების და ინსულტის რისკს;
  • გეხმარებათ წონის კონტროლში;
  • აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას
  • ამცირებს დიაბეტის, არტერიული წნევისა და სხვა ქრონიკული დაავადებების გართულებებს
  • გიუმჯობესებთ რეაქციის სისწრაფეს
  • შეუძლია, შეამციროს დეპრესიის განვითარების რისკი.